Ratgeber Rückenschmerzen
AKUTE RÜCKENSCHMERZEN:
TIPPS UND ÜBUNGSPROTOKOLL
☺ Bleib so viel möglich in Bewegung!
Morgens
☺ Vor dem Aufstehen das „Morgenritual“ (Video 1) 2‐3 Minuten
durchführen
☺ Atme kräftig aus bei Bewegungen wie in und aus dem Bett
steigen, Umdrehen im Bett, Anziehen
☺ Trauen Sie sich zu bewegen! Verwenden Sie grobe, kontrollierte
Motorik: flott umdrehen im Bett, flottes Aufstehen und Hinsetzen
☺ Stehen Sie auf beiden Beinen und bleiben Sie die erste Tage soviel
wie möglich aufrecht (Schulter gegen die Wand beim Hosen
anziehen)
Im Laufe des Tages
☺ Strecken Sie sich regelmäßig aus (jede halbe Stunde) (Video 4,9,11
und eventuell 23)
☺ Ruhen Sie in der in Mittagspause (10‐60 Minuten)
☺ Verwenden Sie die ersten beide Tage durchaus 2‐6 Paracetamol
pro Tag
☺ Vermeiden Sie Sitzen, Stehen und Schlendern für längere Zeit
☺ Fangen an mit kurzen Wanderungen. Das Ziel ist: Gehen mit
großen Schritten! Wandern, Power Walking, Nordic Walking
Abends
☺ warm Duschen
☺ Gehen Sie rechtzeitig ins Bett (Eine Stunde früher, als Sie
eigentlich geplant haben)
SUBAKUTE RÜCKENSCHMERZEN:
TIPPS UND ÜBUNGSPROTOKOLL
☺ Vor dem Aufstehen das „Morgenritual“ (Video 1) 2‐3 Minuten
durchführen
☺ Sorgen Sie für eine regelmäßig gesunde Körperbewegung
(Nehmen Sie die Treppe, statt des Fahrstuhls)
☺ Strecken Sie sich regelmäßig aus (jede halbe Stunde) (Video 4,9,11
und eventuell 23)
☺ Gehen Sie mit großen Schritten! Wandern, Power Walking, Nordic
Walking
☺ Kurze Wiederherstellungspausen schaffen (für einige Minuten:
sitzen, hinlegen, üben, Entspannungsübungen (Benson‐Respons)
☺ Vermeiden Sie längere Zeiträume (mehrere Stunden), in dem Sie
Sitzen (lange Autofahrten), Stehen oder Schlendern
☺ Atmen Sie aus bei Bewegungen, die Kraft fordern
☺ Stehen Sie auf beiden Beinen
☺ Trauen Sie sich zu bewegen!
☺ warm Duschen
☺ Sorgen Sie für eine ausreichende gesunde und erholsame
Nachtruhe
☺ Sprechen Sie über Ihre Probleme (privat, Arbeit, usw.)
☺ 3‐6x täglich ÜBEN – sie Videos 4, 9, 11, 23 ,25 und eventuell 5, 6,
und 7
Die Übungsvideos sind unter :
http://www.youtube.com/user/Extremiteiten/videos?view=0
zu sehen